Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Порция в ХЕ, г ГИ Простые Крахмал 1 ГРУППА Наиболее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Телятина отварная 30,7 0,9 - - 131     Кура отварная 25,2 7,4 - - 170     Индейка отварная 25,3 10,4 - - 195     Кролик отварной 24,6 7,7 - - 170     Рыба отварная или припущенная Горбуша 22,9 7,8 - - 162     Камбала 18,3 3,3 - - 103     Минтай 17,6 1 - - 79     Окунь морской 19,9 3,6 - - 112     Судак 21,3 1,3 - - 97     Треска 17,8 0,7 - - 78     Хек 18,5 2,3 - - 95     Щука 21,3 1,3 - - 97     Кальмар (филе) 18 2,2 - - 75     Крабы 18,7 1,1 0,1 - 85     Креветки 17,8 1,1 - - 81     Белок яйца вареный 1шт.- 25 г 3 - - 0,15 13     Молочные продукты Молоко обезжиренное 3 0,05 4,7 - 31 250 25 Кефир обезжиренный 4,3 1 5,30 - 49 250 25 Йогурт 1,5% жирности без сахара 5 1,5 3,5 - 51 250 15 Творог нежирный 18 0,6 1,8 - 88     Вареники с творогом 2 шт. 10,7 1,2 - 27 170   55 Сыры: пониженной жирности 25-30 окт.15 - - 190-255     Источники жиров Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) - 99,9 - - 899     Источники углеводов Вареники с картофелем 2 шт. 5,3 0,8 - 33 158   60 Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11 82 110 65 Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101 50 55 Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113 50 70 Каши Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78 75 70 Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163 40 40 Гречневая вязкая на воде 3,2 3 1,3 15,8 90 75 40 Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135 55 50 Пшенная вязкая на воде 3 0,7 1,4 16,2 90 75 50 Овсяная из "Геркулеса" вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84 95 55 Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106 60 50 Овсяная вязкая на воде 3 1,7 1,2 13,8 88 75 40 Пшеничная (Полтавская) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92 70 70 Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108 60 50 Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76 90 50 Хлеб ржаной 6,5 1,1 - 41,3 190 30 50 Овощи: Горошек зеленый 5 0,2 6 6,8 73 190 35 Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27 250 15 Капуста цветная отварная 0 0,3 3,5 0,5 26 250 15 Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 - 40 200 15 Лук зеленый (перо) 1,3 - 3,5 - 19 180 15 Лук репчатый 1,4 - 9 0,1 41 150 20 Морковь 1,3 0,1 7 0,2 34 150 85 Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11 600 25 Перец сладкий 1,3 - 5,2 0,1 26 250 15 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49 600 0-15 Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21 300 15 Репа 1,5 - 5 0,3 27 225 15 Свекла отварная 1,8 - 10,6 0,2 49 140 70 Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31 300 20 Бахчевые: Арбуз без кожуры с кожурой 0,7 0,2 8,7 0,1 38 135 70 230 Дыня 0,6 - 9 0,1 38 130 45 Фрукты: Абрикосы 0,9 0,1 9 - 41 120 35 Алыча 0,2 - 6,4 - 27 100 25 Ананас 0,4 0,2 11,5 - 49 100 65                 Бананы без кожуры с кожурой 1,5 0,1 19 2 89 60 60 90 Вишня 0,8 0,5 10,3 - 52 90 25 Гранат без кожуры с кожурой 0,9 - 11,2 - 52 100 30 200 Груша 0,4 0,3 9 0,5 42 100 33 Персики 0,9 0,1 9,5 - 43 130 30 Слива 0,8 - 9,5 0,1 43 70 25 Хурма 0,5 - 13,2 - 53 90 45 Черешня 1,1 0,4 10,6 - 50 100 25 Яблоки 0,4 0,4 9 0,8 45 100 35 Апельсин без кожуры с кожурой 0,9 0,2 8,1 - 40 130 40 180 Грейпфрут без кожуры с кожурой 0,9 0,2 6,5 - 35 130 25 170 Лимон 0,9 0,1 3 - 33   20 Мандарин без кожуры с кожурой 0,8 0,3 8,1 - 40 120 40 180 Брусника 0,7 0,5 8 - 43 170 25 Виноград 0,6 9,2 15 - 65 70 45 Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34 190 40 Клюква 0,5 - 3,8 - 26 150 20 Крыжовник 0,7 0,2 9,1 - 43 140 40 Малина 0,8 0,3 8,3 - 42 170 30 Смородина красная 0,6 0,2 73 - 39 150 30 Смородина черная 1 9,2 6,7 0,6 38 120 30 Грибы: Белые свежие 3,7 1,7 1,1 - 23     Шампиньоны свежие 4,3 1 0,1 - 27     Квашенья, соленья. Капуста квашеная 1,8 - 2,2 - 19     Фрукты сушеные: Курага 5,2 - 55 - 234 20 30 Изюм 1,8 - 66 - 262 20 65 Чернослив 2,3 - 57,8 0,6 242 20 25 Яблоки 2,2 - 44,6 3,4 199 20 30 Финики 2,5 - 68,5 0 281 25 60 Мёд Мед натуральный 0,8 - 74,8 5,5 314 15 80 Супы: Борщ, щи вегетарианские 1 2 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48 300-200 30 Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48 150 40 Гороховый 3,4 2,2 - 8,2 66 150 30 Бульон куриный 0,5 0,1 - - 3     Бульон мясной 0,6 0,2 - - 4     II ГРУППА Источники белка Мясо, птица: Говядина вареная 25,8 16,8 - - 254     Говядина тушеная (жир-5,мука) 14,3 5,3 - 3,3       Гуляш говяжий 12,3 12,2 - 3,9 175     Говядина жареная 28,6 6,2 - - 170     Бифштекс 28,8 11 - - 214     Бефстроганов 18 14,3 - 06.июн 228 200 50 Баранина отварная 22 17,2 - - 243     Печень гов. тушеная 11 9,6 - - 165     Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 - 10,8 227 120 50 Кура жареная 26,3 11 - - 204     Индейка жареная 26,2 13,5 - - 226     Рыба жареная: Камбала 18,5 8,6 - 3,6 166     Карп 19 11,1 - 3,6 190     Минтай 15,8 5,4 - 3,5 126     Окунь морской 21 9,7 - 4,2 188     Судак 17,8 5,7 - 3,3 136     Треска 15,9 5,1 - 3,2 121     Хек 16 6,3 - 3,3 134     Щука 17,7 5,8 - 3,4 137     Икра: Красная икра 31,6 13,8 - - 251     Черная зернистая 28,6 9,7 - - 203     Минтаевая 28,4 1,9 - - 131     Молочные прод.: Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 - 58 250 25 Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 - 56 250 25 Творог полужирн. 16,7 9 2 - 56     Сырники из нежирного творога 18,9 3,3 1,9 10,6 160 100 70 Сырники из полужирного творога 17,6 11,3 1,6 10,6 224 100 65 Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171 75 70 Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231 75 65 Сыры Голландский 26 26,8 - - 352     Костромской 25,2 26,3 - - 345     Брынза 17,9 20,1 - - 260     Колбасный копченый 23 19 - - 270     Плавленые сыры 22 20 - - 340     Источники жиров Растительные масла рафинированные - 99,8 - - 899     Маргарин 0,3 82 1 - 743     Источники углеводов Овощи: Картофель жареный 2,8 9,5 1,6 21,8 192 50 95 Запеканка картофельная 3 53 1,7 14,9 128 70 90 Лук репчатый 2 14,8 12 0,1 187 100 15 Капуста белокочанная тушеная 2 33 9 0,6 75 250 15 Капуста цветная 3,1 6,1 2,8 2,7 89 150 30 Кабачки жареные 1,1 6 6,2 1,5 83 200   Голубцы овощные 2 5,2 5,1 4,5 93 120 55 Консервы овощные: Горошек зеленый 3,1 0,2 3,3 3,2 40 150 35 Томаты 1,1 - 3,5 0,3 20 200 15 Фасоль стручковая 1,2 0,1 1,6 0,9 16 300 30 Икра из баклажан 1,7 13,3 4,5 0,59 148 200 15 Икра из кабачков 2 9 8 0,54 122 140 15 Каша манная жидкая на воде 01.июл 0,1 2,2 10,7 60 100 75 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7 1,1 - 40,3 193 30 60 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1 1,2 - 42 203 30 65 Соки натуральные, без сахара: Томатный 1 - 3,3 0,2 19 250 15 Абрикосовый 0,5 - 13,7 - 56 90 40 Апельсиновый 0,7 - 12,8 - 54 110 45 Виноградный 0,3 - 13,8 - 54 70 40 Вишневый 0,7 - 10,2 - 47 90 40 Грейпфуртовый 0,3 - 8 - 36 140 40 Персиковый 0,3 - 17 - 66 100 40 Сливовый 0,3 - 16,1 - 66 80 40 Яблочный 0,5 - 9,1 - 38 90 40 Напитки: Яблочно-виноградн. 0,4 - 12,8 - 51     Кисель клюквенный 0,03 - 10,6 3 54 80-90 50 Компот из сухофрукт. 0,4 - 15,1 - 60 80-90 60 Компоты консервированные 0,2-0,6 - 21-24,3 - 82-99 50 50   Варенье фруктово-ягодное 0,3-0,6 - 71-73 0,2 271-281 15 55 III ГРУППА Наименее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Свинина отварная 22,6 31,6 - - 375     Свинина жареная 20 24,2 - - 298     Шницель рубленый из свинины 13,5 42,5 - 10,1 477 120 50 Котлеты рубленые из говядины 14,6 11,8 - 13,6 220 90 50 Шашлык из баранины 22,9 30,4 - 3 372     Котлета отбивная из баранины 20 28 - 10 373 120 50 Утка отварная 19,7 18,8 - - 248     Утка жареная 22,6 19,5 - - 266     Паштет из печени 18 15,3 - 4,7 227     Пельмени 4 шт. 14,5 14,5 - 33,3 312   55 Мясные консервы разные 15-20 15-22 - - 195-298     Колбасные изделия: Колбаса докторская 12,8 22,2 - 1,5 257     Колбаса молочная 11,7 22,8 - 2,8 252     Колбаса краковская 16,2 44,6 - - 466     Колбаса таллинская 17,1 33,8 - - 373     Сервелат 24 40,5 - - 461     Сардельки говяжьи 11,4 18,2 - 1,5 215     Сардельки свиные 10,1 31,6 - - 332     Сосиски молочные 11 23,9 - 1,6 266     Ветчина 22,6 20,9 - - 279     Окорок 14,3 25,6 - - 288     Рыба соленая: Килька 17,1 7,7 - - 137     Сельдь 17,5 11,4 - - 173     Рыба копченая:               Треска 26 1,2 - - 115     Скумбрия 23,4 6,4 - - 150     Балык осетровый 20,4 12,5 - - 194     Рыбные консервы: Печень трески натуральная 4,2 65,7 - 1,2 613     Сардины в масле 17,9 19,7 - - 249     Сайра, в масле бланшированная 18,3 23,3 - - 283     Шпроты 17,4 32,4 - 0,4 363     Яичница-глазунья 12,9 20,9 - 0,9 243     Омлет 9,6 15,4 - 1,9 184     Молочные продукты: Молоко 6% жирности 3 6 4,7 - 84 250 30 Сливки 10% жирн. 3 10 4 - 118 250 30 Творог жирный 18% 14 18 2,8 - 232     Сырки и массы творожные 7,1 23 26 - 341 50 70 Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 - 407 40 70 Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,3 9,5 - 140 120 30 Сыры: Советский 24,7 31,2 - - 389     Чеддер 23,5 30,5 - - 379     Источники жиров Сметана 20% жирн. 2,8 20 3,2 - 206     Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 - 748     Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 - 661     Масло топленое 0,3 98 0,6 - 887     Жир кулинарный - 99,7 - - 897     Майонез 2,8 67 2,6 - 624     Источники углеводов Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98 60 60 Батон 8 0,9 0,8 48,1 235 25 80 Сдоба обыкновенная 8 5,6 5,3 46,5 299 25 85 Бублики 9 1,1 1,1 55,4 284 20 80 Сушки простые 10,9 1,3 1 67 335 20 50 Сухари 9 9,5 12,3 52,9 386 15 50 Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268 35 50 Кондитерские изделия: Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436 15 55 Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350 15 65 Пряники 4,8 2,8 43 34,7 350 15 65 Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555 20 75 75 Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555 20 75 Пирожное бисквитн 4,7 9,3 55,6 8,6 351 20 75 Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435 20 75 Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329 25 75 Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523 30 70 Зефир, пастила 0,5 - 76,8 3,6 310 12 65 Мармелад желейный - 0,1 68,2 9,5 302 16 60 Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357 13 60 конфеты шоколадн. 5,8 32 48,6 9,3 535 20 50 Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550 25 35 Шоколад горький (какао более 60% ) 5,4 35,3 47,2 5,4 540 25 25 Сахар-песок - - 99,8 - 379   60 Мороженое: Молочное 3,2 3,5 15,5 - 126 80 60 Сливочное 3,3 10 14 - 179 80 60 Пломбир 3,2 15 15 - 227 80 60 Эскимо 3,5 20 14,3 - 270 80 60 Консервы молочные: Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 - 320 30 80 Сливки сгущенные с сахаром 8 19 37 - 382 35 80 Какао со сгущенным молоком и сахаром 8,2 7,5 43,5 - 309 30 80 Соусы: Соус томатный острый 2,5 - 20,8 1 98 50 50 Томат-паста 4,8 - 18 1 99 65 50 Напитки: Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром - - 7,5-12 - 30-48 200-100 80 Чай черный байховый с сахаром - - 8 - 32 150 60 Кофе черный с сахаром - - 8 - 32 150 60 Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74 85 40 Напитки: Минеральная вода - - - - - - - Квас - - 5 - 25 250 45 Пиво разное - - 4,8-8,8 - 37-64 250-150 45 Вина сухие (белое, красное) - - 0,2 - 65 - 70     Вино, шампанское полусухое - - 5 - 88 250 15 - 30 Вина десертные, крепленые - - 16-20 - 150-170 75 15 - 30 Ликер - - 45 - 313 25 15 - 30 Наливки - - 30   216 40 15 - 30

 

Антиоксиданты обезвреживают свободные радикалы, которые, в свою очередь, являются одной из главных причин старения и множества дегенеративных болезней.

Растения вынуждены существовать в таких условиях окружающей среды, от которых им необходимо защищаться. Для защиты они и вырабатывают разные защитные вещества, в том числе антиоксиданты-противоокислители. Употребляя эти растения в пищу, мы также защищаем свой организм от свободных радикалов и прокисания ими вызываемого.
Исследования наличия антиоксидантов в продуктах питания проводились в Бостонском Универститете в США

Приводятся две таблицы, поскольку для измерения антиоксидантов в продуктах использовались разные методики.
Нам надо обратить внимание на то, что при равном количестве антиоксидантов мы съедаем обычно разное количество каждого продукта.
Например, в некой специи может быть столько же антиоксидантов, сколько и в фасоли, но очевидно, что фасоли мы можем съесть гораздо больше, поэтому и преимущество мы должны отдавать ей. Кроме того, важно смотреть на калорийность продуктов.
К примеру, количество антиоксидантов в черносливе одно из самых больших, но и калорийность его высока - им лучше сильно не злоупотреблять и есть не вдобавок к остальным продуктам, а вместо конфет, булочек и т.п.

ПРОДУКТ	АНТИОКСИДАНТНАЯ СПОСОБНОСТЬ/ГРАММ
Пять лучших ягод и фруктов :
Клюква	94.56
Черника (дикорос)	92.60
Чёрная слива	73.39
Слива (тип не указан)	62.39
Черника (культивируемая)	62.20
Пять лучших овощей:
Маленькая красная фасоль	149.21
Обычная красная фасоль	144.13
Фасоль (цвет не определён)	123.59
Артишоки	94.09
Чёрные бобы	80.40
Пять лучших орехов:
Пеканы	179.40
Грецкий орех	135.41
Фундук, лесной орех	135.41
Фисташки	79.83
Миндаль	44.54
Пять лучших специй:
Гвоздика	3144.46
Молотая корица	2675.36
Душицы лист	2001.29
Куркума	1592.77
Сушёная петрушка	743.49
Какао тёртое	1031.90

Фрукты:		Овощи:
Чернослив	5,770	Капуста	1,770
Изюм	2,830	Шпинат	1,260
Черника	2,400	Брюссельская капуста	980
Ежевика	2,036	Ростки люцерны	930
Земляника	1,540	Брокколи (цветки)	890
Малина	1,220	Свёкла	840
Слива	949	Красный перец	710
Апельсины	750	Лук	450
Виноград красный	739	Зерно	400
Вишня	670	Баклажан	390